Jak si nastavit bílkoviny v jídelníčku a proč to s nimi nepřehánět

Nejvíce diskutovaným tématem zdravé výživy a fitness jsou v poslední době bílkoviny a jejich dávkování. Ne vždy to ale člověk odhadne správně, a pokud i ty chceš mít jasno, tak je tento článek právě pro tebe.

Bílkoviny. K čemu jsou dobré a kde jich je nejvíce?

Bílkoviny jsou organické sloučeniny a mají v našem těle nepostradatelnou funkci. Nejsou to jen stavební kameny svaloviny, ale regulují také trávení a štěpení živin. Jsou také součástí imunitního systému. Tvoří důležité hormony (inzulín) a přenáší i životně důležitý kyslík, jsou totiž součástí červených krvinek.
Nejkvalitnějším zdrojem bílkovin je z pohledu obsahu na 100 g potraviny maso, vejce, tvarohy, jogurty a sýry. Konkrétně tyto druhy: kuřecí a krůtí prsa, hovězí svíčková, hovězí zadní, vepřová panenka, králičí maso a v neposlední řadě zvěřina a všechny druhy ryb. Dále je to samozřejmě vaječný bílek, polotučný tvaroh, skyr, mozzarella a sýr Eidam.

Jak nastavit optimální příjem bílkovin

Záleží na pohlaví, věku, fyzické aktivitě a spoustu dalších faktorech. Existují však obecná doporučení, která ti mohou při výběru optimálního množství bílkovin pomoci.
• Běžná nesportující populace: 0,8 g/kg tělesné váhy/den
• Pravidelně trénující jedinci (3 až 4 tréninky za týden): 1,2-1,5 g/kg tělesné váhy/den
• Zvyšování síly a objemu svalů: až 2 g/kg tělesné váhy/den
• Vrcholový sportovci a kulturisti: 2,5-3 g/kg tělesné váhy/den
Pokud jsi se rozhodla začít cvičit nebo už aktivně sportuješ a tvým cílem je redukovat tuky ve prospěch svalů, drž se optimálního příjmu 1,2-1,5 g/kg/den. Vyšší hodnoty bílkovin není tělo schopné využít, pokud nejsi vrcholový sportovec, kulturista nebo profi vzpěrač.

Proč se u tréninku a redukce bílkoviny tolik řeší?

Bez dostatečného množství bílkovin v redukčním jídelníčku bys ztrácela nejen tuk, ale i aktivní svalovou hmotu. Abys stávající svaly ochránila před zánikem a zároveň podpořila jejich růst, musíš je doplňovat v optimálním množství.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Mezi ně patří i známé BCAA, které tvoří až 33 % svalových bílkovin, ty ti pomohou regenerovat svaly po tréninku.
Bílkoviny mají také výbornou sytivost. Pokud si je dopřeješ v podobě komplexního jídla (sacharidy, bílkoviny, tuky), zasytí tě až na tři hodiny.

A na závěr … Proč se nevyplatí přehánět příjem bílkovin?

Stejně jako nadbytek tuků nebo sacharidů se může i nadbytek bílkovin uložit v podobě tuku. Proto se opravdu vyplatí mít vyvážený jídelníček a ani jednu makroživinu neupřednostňovat nad ostatní.
Pokud tedy přesáhneš pro tebe ideální optimum, rozhodně neurychlíš nárůst svalové hmoty, ani spalování tuku, spíše zatížíš ledviny, budeš unavená a projeví se to i na zažívacích potížích.
Pokud si na sobě nějaké příznaky zaznamenala nebo jenom váháš, jak si bílkoviny nastavit nebo chceš jen poradit s užíváním proteinových doplňků, neboj se na nás obrátit a my ti rády poradíme.