Jak zhubnout za měsíc?

Když už chceme zhubnout, ideálně bychom to chtěli teď hned! Proto jsme si pro tebe připravili článek s účinnými tipy, jak zhubnout za měsíc. Měsíc už je poměrně dlouhá doba, abys na sobě mohla vidět výsledky.

Máš před sebou svatbu? Maturitní ples? Nebo se chceš prostě jen cítit co nejdříve skvěle ve svém těle? Vyzkoušej naše tipy na hubnutí.

Jak zhubnout do měsíce?

- Sáhni si do svědomí a osvoj si zdravé návyky.

- Vyhni se drastickým dietám… Raději započni cestu zdravého životního stylu.

- Udržuj se v přiměřeném kalorickém deficitu 300 – 500 kcal.

- Vyřaď z jídelníčku jednoduché cukry.

- Vyhni se nezdravým tukům.

- Přidej do jídelníčku vlákninu a komplexní sacharidy.

- Nezapomínej na dostatečný příjem bílkovin.

- Dej si zeleninu ke každému jídlu.

- Pozor na tekuté kalorie! Pij čistou vodu.

- Kombinuj kardio a posilování.

JDU CVIČIT

Jde zhubnout zdravě za měsíc?

Jak už jsme v úvodu řekli, měsíc je doba, za kterou už můžeš na sobě vidět výsledky. Důležité je si ale uvědomit, že aby hubnutí bylo zdravé, nemůžeš čekat, že shodíš 10 kg. To už by pak se zdravým životním stylem nemělo moc společného. Navíc po drastickém hubnutí přichází vždy i obávaný jojo efekt. A nabrat zpět dvojnásob kil? To určitě nechceš.

Spousta diet láká na rychlé hubnutí s úbytkem 5 a klidně i 20 kg za měsíc. Zní to jako sen pro každou z nás, ale realita je úplně jinde. Čím “rychlejší” dieta, tím méně zdravější je pro tvé tělo. Rychlý úbytek na váze také může způsobit trvalé zpomalení metabolismu. Tvé tělo pak může začít úplně rezignovat a shodit byť i jedno kilo na váze pro tebe bude velký problém. Proto si dávej reálné cíle a shazuj kila postupně. A hlavně, víc než na kila, se dívej na úbytek centimetrů, protože to je při hubnutí ten nejviditelnější úspěch.

Hubnutí na měsíc ber pouze jen jako začátek nového životního stylu. Nefunguje to tak, že po měsíci naběhneš do McDonaldu a pokračuješ vesele dál ve svém původním nezdravém režimu. Za měsíc si zvykneš na nové stravování, fyzickou aktivitu a odstraníš své špatné návyky. Pro začátek je fajn, psát si každý den, co všechno jsem snědla, vypila a kolik pohybu jsem měla.

Faktory, které ovlivňují rychlost hubnutí

1) Jaká je tvá aktuální váha

Lidé s vyšší hmotností zaznamenají zpočátku vyšší úbytek na váze. Pokud máš nadváhu, pak se můžeš radovat, že kila půjdou dolů rychle a snadno. Pokud ale ladíš poslední centimetry, pak výsledky nebudou tolik rychlé.

2) Jaké bylo tvé dosavadní stravování

Pokud jsi vyzkoušela snad už každou dietu, která existuje, pak můžeš počítat s tím, že tvé tělo nebude reagovat tak dobře, jak by sis představovala. Je unavené z věčného dietaření, hubnutí a nabírání.

Také záleží na tvém jídelníčku. Jestliže jsi zvyklá se stravovat velmi špatně a rázem překopeš svůj jídelníček, pak výsledky uvidíš rychleji.

3) Jak moc se hýbeš

Pokud se vůbec nehýbeš a rozhodneš se začít cvičit, budeš překvapená, jak rychle na sobě pocítíš výsledky. Naopak pokud jsi zvyklá se hýbat, tak je to pro tvé zdraví jedině dobře… Jen teď budeš muset začít makat trošku více – například zvýšit intenzitu tréninku, prodloužit trénink, přidat cvičební pomůcky nebo více kombinovat kardio a posilování.

4) Jak moc radikální změna životního stylu to je

Pokud máš sedavé zaměstnání a najednou ho změníš na fyzicky náročné zaměstnání, výsledky na tvé postavě a fyzičce na sebe nenechají dlouho čekat. Stejně tak pokud jsi například zvyklá pít jedině slazené limonády a nyní začneš pít pouze vodu, pak uvidíš, že se začnou dít zázraky.

Nejdůležitější je kalorický deficit

Abys hubla, musí být tvé tělo v kalorickém deficitu. To znamená, že tvůj výdej energie by měl být vyšší než příjem. Do příjmu řadíme veškerou stravu, ale i tekuté kalorie. Naopak výdej energie tvoří hodnota našeho bazálního metabolismu, energie potřebná na zpracování potravy, cvičení, ale i všechny další aktivity, které děláme. Každý pohyb se počítá!

Ideální kalorický deficit je při hubnutí 300 – 500 kcal. Nemá smysl jít do drastičtějšího a většího kalorického deficitu. A už vůbec bys neměla chodit pod hodnotu bazálního metabolismu! Čím mírnější kalorický deficit to bude, tím pro tebe bude snadnější ho dodržet a posléze si váhu udržet. Předejdeš tak jojo efektu.

Jak dosáhnout kalorického deficitu?

- Přidej aktivitu – více kardia, krokování, cvičení s trenérkou….

- Uber na jídle. Začni jíst chytře, a to sice vyšší objem jídla s menší kalorickou hodnotou. Příkladem takových potravin jsou například brambory, meloun, zelenina, tvaroh, kuře, treska, tuňák, luštěniny…

Vyřaď z jídelníčku jednoduché cukry

Sladkosti, dortíky, gumoví medvídci, limonády, sladké pečivo… Všechny tyto „neřesti“ obsahují jednoduché cukry, které tvému tělu moc výživy nedodají. Jednou za čas si dopřát něco nezdravého, je naprosto v pořádku. Nemělo by to být ale na denní bázi. A zejména pokud chceš hubnout, doporučíme ti tyto potraviny s vysokým obsahem cukrů omezit v jídelníčku. Navíc mlsat se dá i zdravě!

Dej sbohem tučným jídlům

Strava by měla být vyvážená a rozhodně bys neměla vynechávat žádnou z makroživin. I tuky jsou důležité pro správné fungování organismu! Ale máme na mysli ty zdravé tuky, nikoliv přepálený tuk z fast foodů. Naopak zdravé tuky najdeš v avokádu, rybách, oříškách a podobně… Vždycky je lepší si uvařit jídlo doma a nakrabičkovat, než se stravovat v restauracích a fast foodech, kde nevíš, co vše ti do jídla přidali.

Nepodceňuj příjem bílkovin

Při hubnutí je důležité dodržovat dostatečný příjem bílkovin. Pokud sportuješ a jsi v kalorickém deficitu, pak je to obzvlášť nutné. Protein při hubnutí ochrání tvé svaly a zlepší regeneraci. Z velkého výběru příchutí si určitě vybereš. Co třeba nejprodávanější protein Choco Bueno? Nebo klasický vanilkový protein? Na takovou svačinku se budeš těšit.

Zelenina ke každému jídlu

Zelenina má málo kalorií, ale velký objem, proto tě příjemně zasytí. Přidej zeleninu ke každému jídlu a uvidíš, že se nebudeš zbytečně přejídat, ale budeš se cítit sytá. Navíc zelenina je zdravá a obsahuje spoustu důležitých mikronutrientů.

Vynech sladké pití a alkohol

Tekuté kalorie umí kazit naše snahy o hubnutí. Mají velkou energetickou hodnotu a obsahují cukry navíc. Raději se zaměř na dostatečný pitný režim v podobě čisté vody. Přidat si do ní můžeš třeba citron nebo mátu. Skvělé na zahnání chutě po limonádě jsou i naše rozpustná BCAA REGENERACE s příchutí citrusů nebo melounu.

Kombinuj kardio a posilování

Pokud ses vrhla do hubnutí, bez cvičení to půjde jen stěží. Ideální variantou je kombinovat spalovací kardio a cviky na posílení těla. Pokud cvičíš, ale výsledky nevidíš, pak doporučujeme:

- Zvýšit intenzitu tréninku (např. HIIT, tabata…).

- Prodloužit délku tréninku (trénink by měl trvat alespoň 45 minut).

- Přidat cvičební pomůcky, jako je například odporová guma nebo činky.

- Přidat kardio na spalování (běh, rotoped, orbitrek…).

Staň se členkou VIP Programu a trénuj podle nadupaných tréninkových plánů a výzev, které tě dostanou do formy co nejrychleji. Naše trenérky vědí, jak cvičit, abys viděla na sobě výsledky už za měsíc.

Zaměř se na kvalitní spánek

Velmi důležitou složkou úspěšného procesu hubnutí je spánek. Pokud spánek není dostatečný nebo dostatečně kvalitní, pak tělo nebude pustit nadbytečná kila. Spi alespoň 8 hodin denně, dbej na regeneraci, a především se snaž udržovat v psychické pohodě. Úspěšné hubnutí je kombinací všech těchto faktorů.