Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí.

S novým rokem přichází spousta novoročních předsevzetí. Mezi nimi bývá i předsevzetí zhubnout. V dnešním článku si povíme, co nás zaručeně přiblíží k vysněné postavě.

Jídelníček základ úspěchu

Správný jídelníček tvoří až 80 % úspěchu. Jak si takový jídelníček ale správně nastavit? A z čeho by se měl převážně skládat?
Nejdůležitější je v jídelníčku nastavit kalorický deficit, což je rozdíl mezi energetickým výdejem a energetickým příjmem. Pokud bude tvůj energetický příjem nižší než energetický výdej, jsi na správné cestě! Ideální je udržovat kalorický deficit okolo 500 kcal, tzn. od energetického výdeje odečti 500 kcal, a to by měl být tvůj příjem. To je ideální deficit pro udržitelnou redukci. Ideální příjem si můžeš spočítat zde.

Sacharidy ano, či ne?

Pokud sis už správný energetický příjem nastavila, dostáváme se k otázce, z čeho energetický příjem složit. Vyřadit pečivo? Jíst více masa a zařadit proteinové nápoje? To jsou velmi časté otázky, které jako nutriční terapeut slýchám každý den.

Za mě, jako nutričního terapeuta, je ideální rozložení makroživin při hubnutí následující:

50 % sacharidů – Sacharidy jsou skvělým zdrojem pohotové energie, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Pokud budou v jídelníčku zastoupeny správnými druhy, (celozrnné pečivo, rýže, brambory, těstoviny, ovoce), určitě ti ve snaze za vysněnou postavou nebudou stát v cestě! Takže za mě sacharidy do jídelníčku určitě patří! Řešila bych spíše jaké sacharidy do jídelníčku zařadím než to, zda jsou zdrojem mých neúspěšných pokusů o hubnutí.

20-25 % bílkovin – Bílkoviny mají výborný sytící efekt. Tělo je tráví poměrně dlouho, a proto by měly být součástí každého jídla, abys po něm nebyla zase brzy hladová. Zároveň slouží k ochraně svalové hmoty při redukci. Pokud budeš mít v jídelníčku dostatek bílkovin, zabráníš tak redukci svalů místo tuků. V kombinaci s pohybovou aktivitou navíc pomáhají růstu nové svalové hmoty.

25-30 % tuků – Ano, čteš správně. I tuky patří do redukčního jídelníčku. Pomáhají totiž vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a zároveň jsou zdrojem omega-3, omega-6 kyselin a energie. Důležité je vybírat vhodné tuky. V jídelníčku by měly převažovat rostlinné tuky (řepkový olej, ořechy, semínka, avokádo apod.).

Další zaručené rady na hubnutí

Kvalitní spánek. Pokud tělu dopřeješ dostatečné množství kvalitního spánku, bude mít prostor na regeneraci a oplatí ti to v podobě snadnějšího hubnutí. Nedostatek spánku nám může vyvolávat chutě na sladké, což hubnutí naopak úspěšně bojkotuje.

Pravidelná pohybová aktivita. Důležité je to slovo pravidelná. Najdi si něco, co tě bude bavit a u čeho vydržíš alespoň 3 x týdně 40-50 minut. Ideálním pohybem pro hubnutí je pohyb v aerobní tepové frekvenci, a o něm ti připravuji další článek!

Na úvod ti ale můžu prozradit, že mezi aktivity spojené s aerobní tepovou frekvencí patří: rychlá chůze, pomalý běh, jízda na kole/rotopedu, orbitrek a spoustu dalších.

Nestresovat se. Pokud jsi momentálně pod velkým tlakem, který ti přerůstá přes hlavu, na hubnutí si počkej až bude klidnější období. Pokud je tělo dlouhodobě ve stresu, zaplaví ho vlna hormonu kortizolu, který může hubnutí velmi zpomalit, či úplně znemožnit.