Čo je kalorický deficit?

Ak chceš efektívne schudnúť, je pre teba najdôležitejšie udržať sa v kalorickom deficite. Čo to vlastne ale znamená? A ako sa dá kalorického deficitu dosiahnuť? To, a oveľa viac sa dozvieš v tomto článku?

Kalorický deficit – všetko, čo potrebuješ vedieť

-  Kalorický príjem je celková energia, ktorú prijímaš z jedla a pitia.          

-  Kalorický výdaj je súhrn hodnoty bazálneho metabolizmu, termického efektu jedla, bežných aktivít v živote a cvičenia.

-  Ak spáliš viac kalórii, ako ich prijmeš, dostaneš sa do kalorického deficitu.

-  V kalorickom deficite chudneš. Pri kalorickom nadbytku priberáš.

-  Môžeš schudnúť aj bez športovania, ale budeš to mať zložitejšie.

-  Nesprávne stravovanie sa vo väčšine prípadov odstrániť cvičením nedá.

ChcEM JEDáLNiČEK

Čo tvorí kalorický príjem?

Kalorický príjem je kompletne celá energia, ktorú prijímame v jedle. Ale pozor aj na tekuté kalórie!

Všetky tie presladené limonády a kokteily môžu mať naozaj vysokú kalorickú hodnotu. V príjme by si sa mala zamerať na dostatočné množstvo komplexných sacharidov, zdravých tukov a bielkovín.

Čo tvorí kalorický výdaj?

Kalorický výdaj naopak tvorí tá energia, ktorú tvoje telo vydáva. Radíme tu hodnotu bazálneho metabolizmu, čo je (jednoducho povedané) energia, ktorú telo spotrebováva len tým, že existuje. Keby si napríklad celý deň iba ležala a ani sa nepohla – áno, i v túto chvíľu by si pálila kalórie!

Kalorický výdaj ale nie je len bazálny metabolizmus, radíme tu tiež i termický efekt jedla, čo je energia, ktorú telo spotrebováva pri trávení, vstrebávaní a spracovávaní prijatej potravy.

Jeho hodnota sa odvíja od toho, aké jedlo ješ a v akom množstve. Ale rozhoduje o tom tiež jeho konzistencia a zloženie. Najvyšší termický efekt majú bielkoviny, preto sa vyplatí zamerať na ich dostatočný príjem (obzvlášť pri diéte).

Ďalšou zložkou tvojho výdaja energie je bežné fungovanie v živote. To, že upratuješ, chodíš, píšeš, zdvihneš pero, pracuješ na počítači... Tieto všetky aktivity sa spočítajú. Oveľa vyšší výdaj energie bude mať niekto, kto má fyzicky náročnú prácu. Naproti tomu typické kancelárske „ krysy“ budú mať energetický výdaj nižší.

Do výdaja samozrejme zahrňujeme tiež cvičenie! Akákoľvek športová aktivita sa počíta. Bude to tých 45 minút až hodina, kedy budeš makať na tom, aby tvoja postavička bola nielen štíhla, ale i krásne spevnená.

Ako sa dostať do kalorického deficitu?

Ak spáliš viac kalórii , ako ich prijmeš, dostaneš sa do kalorického deficitu. A práve vďaka kalorickému deficitu budeš naozaj chudnúť. V tom je celé kúzlo úspešnej redukcie tuku.

Naopak, ak budeš v kalorickom nadbytku, tak začneš priberať.

PRÍKLAD Z PRAXE:

Ak prijímaš cca 2000 kcal denne a nepriberáš a ani nechudneš, potom je to pravdepodobne tvoj udržiavací príjem. Ak chceš schudnúť, je ideálne začať na 300- 500 kcal deficitu. Začni prijímať

1 700 kcal a sleduj, či a ako rýchlo chudneš.

Postup je úplne jednoduchý. Začni si zapisovať, čo zješ. Snaž sa, aby jedlá boli pestré, obsahovali všetky makroživiny i dôležité mikroživiny. Ak po týždni zistíš, že priberáš, pravdepodobne ješ veľa, preto pridaj na pohybe alebo uber jedla. Ak zistíš, že chudneš až príliš rýchlo, potom si pravdepodobne v zbytočne veľkom kalorickom deficite. Po schudnutí by mohol prísť jojo efekt! Na to si daj pozor. Ideálne je schudnúť cca 2-3kg za mesiac. No a ak si váhu udržuješ, potom je to tvoj udržiavací príjem.

Úplne najjednoduchšia cesta je, ak objednáš  jedálniček na mieru od našej nutričnej terapeutky Jany Královej. Jana má viac než 10 rokov praxe a pomohla už tisíckam žien k vysnenej postave. Chceš mať istotu že schudneš? S jedálničkom od odborníka to bude hračka.

Môžem schudnúť aj bez športovania?

Ak budeš v kalorickom deficite, potom áno. Uvedom si ale, že ak nebudeš športovať, budeš musieť jesť menej. Tvoje telo nevydá toľko energie... Zároveň cvičenie nám zaistí nielen spálené kalórie, ale taktiež pekne sformovanú postavičku. Nechci byť vychrtlá, chci radšej pevné a funkčné telo. Čím viac svalov budeš mať, tím viac budeš môcť jesť. Vypracovaná postava je sexy!

A samozrejme šport je dobrý taktiež na psychiku! Nájdi si také aktivity, ktoré ťa budú baviť.

To, že vďaka ním budeš aj chudnúť, bude len bonus naviac.

Dá sa nesprávna strava „vycvičiť“?

Ďalším extrémom je, ak síce cvičíš viac než dosť, ale stravu neriešiš a dosť často prasíš. Uvedom si, že pri takom hodinovom tréningu spáliš napríklad 400 kcal a bežná pizza má 1 200 kcal! Nielen, že by si musela športovať od rána až do večera, aby si to spálila, ale zároveň by tvojmu telu chýbala kvalitná výživa. Nie si odpadkový kôš, nehádž do sebe len tak niečo… premýšľaj nad tím, čo ješ a chci pre sebe to najlepšie

ChcEM JEDáLNiČEK