Ako cvičiť: Ľahni si na chrbát a uisti sa, že máš bedrá na podložke. Ruky nechaj položené pozdĺž tela a päty maj na podložke. Pomaly dvíhaj panvu. Sústreď sa na spevnené stehná a zadok. Pohybom nahor vydychuj, pohybom dole sa nadychuj.

Ako cvičiť: Postav sa rozkročmo, chodidlá sú od seba viac ako na šírku bokov. Kolená smerujú za špičkami (nie dovnútra). Stred tela držíme spevnený.

Ako cvičiť: Ľahni si na chrbát a uisti sa, že máš bedrá na podložke. Ruky nechaj položené pozdĺž tela a päty maj na podložke. Jednu nohu natiahni do roviny a pomaly dvíhaj panvu. Je dôležité sa v hornej pozícii neprehýbať v chrbte. Sústreď sa na spevnené stehná a zadok. Pohybom nahor vydychuj, pohybom dole sa nadychuj.

Ako cvičiť: Na podložke choď do polohy na štyroch. Vyrovnaj si chrbát a neprehýbaj sa v bedrách. Kolená maj od seba na šírku bokov, ruky zasa na šírku ramien. Spevni si zadok a jednu nohu zdvihni do boku, kam až to pôjde. Dôležité je, aby sa boky v hornej pozícii nevytáčali, ale zostali vyrovnané ako vo východiskovej pozícii.

Ako cvičiť: Vo vzpriamenom postoji rozkročíme nohy na šírku bokov, kolená smerujú nad špičky. Spevni si stred tela a neprehýbaj sa v bedrách. Ruky si predpaž pred seba, alebo zatni v päsť a plynulým pohybom choď s nádychom do drepu, s výdychom sa zase narovnaj.

Ako cvičiť: Vo vzpriamenom postoji s činkami v rukách rozkročíme nohy na šírku bokov. Kolená smerujú nad špičky, spevni si stred tela a neprehýbaj sa v bedrách. Plynulým pohybom choď do drepu, ruky s činkami drž pozdĺž tela. Vo vzpriamenej polohe zdvihni ruky s činkami najprv na úroveň ramien, a následne nad hlavu, potom ich zase vráť späť pozdĺž tela. Pri pohybe dole sa nadýchni, pri pohybe nahor vydychuj.

Ako cvičiť: Postav sa na šírku bokov, ľavou rukou sa ohni k pravej špičke a pri pohybe späť vyskoč. Potom sa pravou rukou ohni k ľavej špičke a opäť pri pohybe späť vyskoč. Dávaj pozor, nech sa zbytočne nehrbiš, ku špičke choď cez mierny podrep.

Ako cvičiť: Prejdeme do pozície na štyroch s holeňami a predlaktím na podložke. Hlavu držíme v predĺžení tela, stred tela máme spevnený. Striedavo zdvíhame nohy do predĺženia tela za seba a sústredíme sa na prácu zadku. Pohyb vykonávame ťahom, nie švihom. Chrbát sa v hornej pozícii nesmie prehýbať.

Ako cvičiť: Postavíme sa za stoličku a chytíme sa operadla. Nohy od seba mierne rozkročíme, ale nie viac ako na šírku bokov. Držíme pevný stred tela a spevníme zadok. Pomalým pohybom ideme na špičky a opäť sa vraciame celým chodidlom na podložku.

Ako cvičiť: Postav sa rovno a nohy rozkroč na šírku bokov. Spevni stred tela a daj si ruky v bok. Pravou nohou urob s nádychom výpad vpred do pravého uhla. Drž kolená rovno a neuhýbaj s nimi ani smerom von ani dnu. S výdychom sa vráť do východiskovej pozície. Cvik striedaj na každú nohu.

Ako cvičiť: Vo vzpriamenom postoji rozkročíme nohy na šírku bokov a kolená smerujeme nad špičky. Spevni si stred tela a neprehýbaj sa v bedrách. Ruky si predpaž pred seba, alebo zatni v päsť a plynulým pohybom choď do drepu. Pri smere hore vyskoč.

Ako cvičiť: Drep s výskokom do výpadu a späť s výskokom do drepu. Kolená aj špičky smerujú stále rovno, nevybočujú ani von ani dnu. Vo výpadoch striedaj strany.

Ako cvičiť: Postav sa rovno a nohy rozkroč na šírku bokov. Spevni stred tela a daj si ruky vbok. Pravou nohou urob výpad do pravého uhla. Drž kolená rovno a neuhýbaj s nimi ani von ani dnu. Pri výmene nohy vyskoč z výpadu čo najvyššie.

Ako cvičiť: Postav sa rozkročmo, chodidlá sú od seba viac ako na šírku bokov. Kolená smerujú nad špičky (nie dovnútra). Stred tela držíme spevnený a predpažíme. Ťahom ideme do drepu, a potom sa výskokom narovnáme.

Ako cvičiť: Činky držíme na prednej strane stehien. Pomaly ich spúšťame až pod úroveň kolien. Pohyb pritom vychádza z bedier (špúlime zadoček). Nehrbíme sa, ani sa neprehýbame v chrbte, bruško je spevnené. Aktiváciou sedacích svalov a zadných stehien sa s výdychom vraciame do východiskovej pozície.

Ako cvičiť: Ležíme na podložke na chrbte s pokrčenými nohami a činku držíme na bokoch. S výdychom odlepujeme boky od zeme a zatíname pritom zadoček, váhu držíme na pätách a bruško je spevnené. Neprehýbaj sa v chrbte. Potom povolíme a cvik opakujeme.

Ako cvičiť: Začíname na kolenách, ktoré sú rozkročené na úrovni panvy. Spevníme si chrbát a bruško. Jednu nohu si dáme na široko do strany, potom hneď pridáme druhú nohu a skončíme v úrovni nízkeho drepu. Chrbát držíme v miernom predklone. Päty sú na zemi, nedvíhame sa na špičky.

Ako cvičiť: Začíname vzpriamené, držíme pevný chrbát a bruško. Urobíme výpad, potom sa otočíme na špičkách a urobíme drep. Potom sa otočíme na druhú nohu a urobíme výpad. Cvik opakujeme.

Ako cvičiť: Ľahneme si na podložku na bok a spevníme stred tela. Vonkajšiu nohu zdvíhame smerom hore tak vysoko, kam nám dovolí. Vytvárame tlak na bočné stehno a zadok, môžeme ležať na predlaktí.

Ako cvičiť: Začíname narovnané so spevneným stredom tela. Ideme do výpadu, naša noha by mala byť zhruba v pravom uhle. Predná noha neustále vytvára tlak na celú plochu chodidla, neklesáme na špičku. Zadná noha stojí na špičke. Ideme len polovičný rozsah výpadu – pumpujeme.

Ako cvičiť: Začíname v pozícii výpadu a v priestore vykonáme dva výpady vpred a dva vzad. Držíme spevnený chrbát a stred tela. Nohu vo výpade držíme v 90 stupňoch.

Ako cvičiť: Začíname v pozícii širokého drepu. Strážime si, aby kolená nepresahovali špičky. Striedavo zdvíhame ľavú a pravú pätu od zeme. Špičku držíme na podložke. Pozor na prehnutie v bedrovej oblasti.

Ako cvičiť: Začíname z pozície výpadu, so zadnou nohou opretou o gymnastickú loptu. Predná noha zviera uhol zhruba 90 stupňov. Na rovnakej nohe ideme rytmicky do miernych podrepov, zadnou nohou balansujeme rovnováhu a stred tela máme neustále spevnený.

Ako cvičiť: Postav sa rovno a nohy rozkroč na šírku bokov. Spevni stred tela a ruky spoj na hrudníku. Pravou nohou urob výpad stranou. Drž pravé koleno rovno a neuhýbaj s ním ani smerom von, ani dnu. Vo výpade sa snaž ísť dostatočne nízko. S výdychom sa potom vráť silou pravej nohy späť do východiskovej pozície. Opakuj na druhú stranu.

Ako cvičiť: Gumičku umiestnime nad kolená. V ľahu na bruchu oprieme čelo o spojené ruky, zdvihneme nohy mierne nad zem a kmitáme s nimi od seba a k sebe.

Ako cvičiť: V ľahu na bruchu oprieme čelo o spojené ruky, nohy pokrčíme v kolenách. Kolená sú od seba, špičky k sebe. S výdychom zdvihneme nohy mierne nad zem aktiváciou sedacích svalov a zadných stehien. Pohyb nesmie vychádzať zo spodného chrbta.

Ako cvičiť: Pohyb začíname vo vzpore na boku, kedy sme opreté o koleno a o natiahnutú ruku na tej istej strane. Druhou rukou sa natiahneme smerom k stropu. Hornú nohu zdvihneme do vzduchu tak, aby bola rovnobežne s podlahou. Túto nohu krčíme a naťahujeme.

Ako cvičiť: Pohyb začíname v ľahu na boku. Oprieme sa o lakeť, hornú nohu pokrčíme a oprieme ju vpredu. Spodnou nohou kmitáme nad zemou.

Ako cvičiť: Kľakneme si a dáme kolená mierne od seba. Špičky skôr k sebe. Ruky spojíme na hrudníku. Pohyb začíname v sede na pätách, aktiváciou zadku sa spoločne s výdychom zdvíhame a pretláčame boky smerom vpred. S nádychom ideme späť do sedu na pätách.

Ako cvičiť: Gumičku umiestnime tesne pod kolená. Pohyb začíname v podrepe a vykonávame úkroky smerom vpravo, následne opakujeme rovnaký počet úkrokov smerom vľavo. Po celú dobu tohto cviku zotrvávame v podrepe, strážime si rovný chrbát a spevnené bruško.