Ako cvičiť: Gumičku dáme nad kolená. Mierne sa rozkročíme tak, aby bola gumička napnutá a vykonáme drep. Celú dobu sa snažíme mierne tlačiť kolenami do gumičky.

Ako cvičiť: Gumičku dáme nad kolená. Mierne sa rozkročíme tak, aby bola gumička napnutá a ideme dole do výdrže v drepe, kde kmitáme kolenami od seba a k sebe. Strážime si rovný chrbát a aktívne bruško

Ako cvičiť: Gumičku umiestnime nad kolená a nakročíme jednou nohou vpred. S napnutou gumičkou ideme dole zadným kolenom tesne nad zem, a potom sa vrátime do východiskovej pozície. V spodnej fáze pohybu by kolená mali byť v pravom uhle.

Ako cvičiť: Gumičku umiestnime nad kolená a nohy dáme na šírku bokov. Jednou nohou vykročíme vzad a smerujeme dole, zadným kolenom tesne nad zem. Potom sa vrátime do východiskovej pozície s chodidlami na šírku bokov. V spodnej fáze pohybu by kolená mali byť v pravom uhle.

Ako cvičiť: Gumičku máme nad kolenami, nohy na šírku bokov a stojíme. Vykročíme jednou nohou do boku, urobíme drep. Druhú nohu prisunieme a opäť sa narovnáme. Takto sa malými drepovými krôčikmi pohybujeme do strany, a potom zase späť. Gumička musí byť po celú dobu napnutá.

Ako cvičiť: Gumičku natiahneme nad kolená a nohy postavíme na šírku bokov. Ideme bokmi dole do drepu a následne z drepu dynamicky vyskočíme. Cvik opakujeme.

Ako cvičiť: Gumičku umiestnime na členok pravej nohy, ľavou nohou gumičku prišliapnete. Pravú nohu pokrčíme v kolene silou zadnej strany stehna, kam až nám to gumička dovolí, potom ju pomaly spúšťame späť špičkou na zem. Cvičíme rovnaký počet opakovaní na obe strany.

Ako cvičiť: Gumičku držíme v rukách a prišliapneme ju oboma chodidlami. S výdychom sa z predklonu pomaly s rovným chrbtom vzpriamujeme do stoja, zatneme zadoček a zadné stehná, neprehýbajú sa v chrbte. Potom sa pomaly vraciame do východiskovej pozície v predklone a cvik opakujeme.

Ako cvičiť: Gumičku umiestnime pod kolená, pravá noha bude stojná, ľavou nohou pomalým ťahom zanožujeme až do napnutia gumičky, a potom ju pomaly vraciame späť. Strážime, aby sme mali aktívne bruško a neprehýbali sa v chrbte, cítiť by mal byť sedací sval. Cvičíme rovnaký počet opakovaní na obe strany.

Ako cvičiť: Gumičku umiestnime pod kolená, pravá noha bude stojná, ľavú nohu pomalým ťahom unožujeme do strany, kam až nám gumička dovolí. Zatneme zadoček, a potom nohu pomaly vraciame späť. Cvičíme rovnaký počet opakovaní na obe strany.

Ako cvičiť: Gumičku máme nad kolenami. V priestore vykonáme dva malé výpady vpred a dva vzad. Držíme rovný chrbát a pevný stred tela.

Ako cvičiť: Gumičku máme nad kolenami a nohy rozkročíme tak, aby bola gumička natiahnutá. Vykonáme jeden dlhý skok vpred, a potom tri malé vzad na východiskový bod. Po celú dobu tlačíme kolenami do gumičky.

Ako cvičiť: Gumičku umiestnime nad kolená a dáme nohy na šírku bokov. Vykonáme drep, vrátime sa späť do stoja a pravou nohou ukročíme do strany. Opäť vykonáme drep, tentoraz širší, musíme teda viac zabrať kolenami do gumičky. Pravú nohu potom vrátime späť, vykonáme znova užší drep, po ktorom nasleduje širší drep, tentokrát na ľavú stranu.

Ako cvičiť: Nakročíme nohy tak, aby bola pravá noha mierne pokrčená vpredu a ľavá natiahnutá vzadu. Gumičku prišliapnete pravým chodidlom a držíme ju ľavou rukou. Pravá ruka sa opiera o pravé koleno. S výdychom priťahujeme gumičku ľavou rukou smerom k bokom, s nádychom ju vraciame späť dole a pohyb opakujeme. Cvičíme rovnaký počet opakovaní na obe strany.

Ako cvičiť: Gumičku máme na rukách a predpažíme. Za stáleho tlaku do gumičky dáme ruky s gumou za hlavu, a potom ich vrátime späť do predpaženia.

Ako cvičiť: Gumičku máme na rukách, postavíme sa do predklonu a paže natiahneme pred seba. Tlačíme rukami do gumičky, s výdychom ju priťahujeme hore k spodnej časti brucha a s nádychom spúšťame späť dole.

Ako cvičiť: Ľahneme si na brucho, paže natiahneme pred seba a na rukách máme gumičku. Pomaly s výdychom priťahujeme ruky s gumou k hrudníku, potom ich vraciame späť dopredu. Po celú dobu tlačíme rukami do gumičky.

Ako cvičiť: Začíname v polohe v kľaku na štyroch, gumička je pod kolenami. Drž aktívny stred tela, kolená maj od seba na šírku bokov, ruky zasa na šírku ramien. Spevni si zadok a jednu nohu zdvihni do boku, kam až ti gumička dovolí. Dôležité je, aby sa boky v hornej pozícii nevytáčali, ale zostali zrovnané ako vo východiskovej pozícii.

Ako cvičiť: Ľahneme si na podložku na bok, nohy pokrčíme a spevníme stred tela. Opierame sa o predlaktie, gumičku umiestnime pod kolená. Vonkajšiu nohu vytáčame kolenom smerom hore tak vysoko, kam nám gumička dovolí, špičky zostávajú pri sebe.

Ako cvičiť: V ľahu na chrbte zdvihneme nohy, aby bedrá i kolená zvierali pravý uhol. Gumičku máme na špičkách, ruky sú pozdĺž tela a máme aktívne bruško. Striedavo naťahujeme jednu, a potom druhú nohu, snažíme sa pritom prekonať odpor gumičky. Strážime, aby sme sa neprehýbali v chrbte.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát, nohy sú pokrčené a gumička je nad kolenami. Po celú dobu tlačíme kolenami do gumičky, spevníme zadok a odlepujeme boky od podložky, až sa dostaneme do pozície mosta. Potom boky pomaly vraciame do východiskovej pozície. Strážime pevné bruško a rovný chrbát.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát, nohy sú pokrčené a gumička je nad kolenami. Spevníme zadok a odlepíme boky od podložky, až sa dostaneme do pozície mosta. V tej vydržíme a kmitáme kolenami od seba a k sebe.

Ako cvičiť: Ľahneme si na brucho a ruky zložíme pod čelo. Gumičku máme nad kolenami, nohy sú pokrčené. Silou sedacích svalov odlepujeme stehna od podložky, a zase ich pomaly skladáme. Celú dobu sa snažíme mať gumičku čo najviac napnutú.

Ako cvičiť: Začíname v pozícii v kľaku na štyroch. Gumičku umiestnime do úrovne kolien a stojným kolenom ju zaťažíme. Druhú nohu zdvíhame pokrčenú, kam až nám to gumička dovolí, zapojiť by sa mal sedací sval. Počas pohybu sa nesmieme prehýbať v chrbte.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát, nohy sú pokrčené a gumička je nad kolenami. Jednu nohu natiahneme, spevníme zadok a odlepujeme boky od podložky, až sa dostaneme do pozície mosta. Potom boky pomaly vraciame do východiskovej pozície a cvik opakujeme. Cvičíme rovnaký počet opakovaní na obe strany.

Ako cvičiť: Sadneme si na podložku, ruky dáme za telo a odlepíme boky, aby sme sa dostali do pozície vzporu. Gumičku máme nad kolenami a po celý čas do nej aktívne tlačíme kolenami. Pohybujeme bokmi smerom dole nad zem a späť hore, zapájame pritom sedacie svaly a držíme pevné bruško.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát, gumičku dáme nad kolená, nohy dáme chodidlami k sebe a kolenami tlačíme do gumičky. Aktivujeme bruško a spevníme zadok, pomaly odlepujeme boky od podložky a opäť ich vraciame späť. Pohyb opakujeme.

Ako cvičiť: Začíname v pozícii vysokého planku, gumičku máme na špičkách. S výdychom priťahujeme jedno koleno smerom k hrudníku a snažíme sa prekonať odpor gumičky. S nádychom nohu vraciame späť a pohyb opakujeme na druhú stranu. Po celú dobu držíme spevnený stred tela.

Ako cvičiť: V kľaku na štyroch umiestnime gumičku nad kolená, zaprieme špičky a kolená zdvihneme tesne nad zem. Kolenami kmitáme od seba a k sebe, cítiť by sme mali predovšetkým sedacie svaly a bruško. Hlava by mala zostať v predĺžení tela a chrbát neprehýbame.