Sacharidy a hubnutí: Kdy je jíst a kdy se jim raději vyhnout?

Sacharidy jsou nezbytným zdrojem energie pro každý den a při aktivním způsobu života to platí dvojnásob. Nic se ale nemá přehánět a obzvlášť při hubnutí ti nadměrný příjem sacharidů rozhodně nepomůže. Jak to s nimi tedy je? Kdy je jíst, kdy je nejíst a co vlastně jsou ty zdravé sacharidy?

Zhubnu, když vyřadím sacharidy?

Při hubnutí nevyřazuj žádnou z makroživin. Důležité jsou jak komplexní sacharidy, tak zdravé tuky a bílkoviny. Vyřazení jedné složky z jídelníčku rozhodně není zdravý způsob, jak zhubnout.

Pokud bys sacharidy přestala jíst, pravděpodobně shodíš velmi rychle pár kil. Proč? Protože na sebe v těle vážou vodu. Ty by ses odvodnila, ale celý den úbytek na váze by nebyly tuky, ale voda. Navíc jakmile bys začala sacharidy opět jíst, znovu bys kila nabrala a možná by jich bylo ještě více. Vyvaruj se jojo efektu a hubni správně!

Sacharidy jsou pro správné fungování těla velmi důležité. Proč je zařazovat?

- Poskytují nám energii.

- Jsou nezbytné pro fungování mozku.

- Ale také jsou zásadní pro imunitní systém.

- Vláknina v komplexních sacharidech ti pomůže ke správnému trávení.

- A k tomu všemu chutnají prostě skvěle!

Sacharidů bys měla mít 6 – 10 g na 1 kg tělesné hmotnosti za den (50 – 55 % z celkového denního energetického příjmu).

Sacharidy při hubnutí – které patří do zdravého jídelníčku a které nikoliv?

Zastoupení sacharidů v jídelníčku by mělo odpovídat tvému energetickému výdeji. Sacharidy jsou zdrojem energie, ale jejich nadbytek (tedy celkový kalorický nadbytek) může vést k ukládání ve formě tukových zásob.

Není ale sacharid jako sacharid – Tvou snahou by mělo být zařazovat do stravování hlavně ty komplexní. Komplexní sacharidy obsahují vlákninu a mají nižší glykemický index. Najdeme je například v ovesných vločkách, celozrnném pečivu, celozrnných těstovinách, bramborách nebo rýži.

Opatrnější naopak buď s příjmem jednoduchých cukrů. Ty se nenacházejí pouze v cukrovinkách a sladkých limonádách, jak tě možná napadne, ale také například v ovoci. Právě ovoce je určitě dobré jíst pro jeho obsah vitamínů, minerálů a vlákniny. Lepší je ale držet se doporučeného denního množství dvou kusů ovoce denně.

Kdy jíst sacharidy

Rozhodně neplatí, že pokud si dáš sacharidy po 18. hodině, tak po nich přibereš. Sacharidy nevědí, kolik je hodin. Dopřát si je můžeš kdykoliv.

Snídaně

Sacharidy by určitě neměly chybět v tvé snídani. Zasytí tě a dodají ti energii! Pokud ti jídlo hned po probuzení dělá problém, klidně počkej, až se na první denní chod tvůj žaludek připraví. Pak mu dopřej třeba ovesnou kaši s ořechy a čerstvým nebo sušeným ovocem.

Dopolední svačina

Ještě během dopoledne zakousni sacharidy jako malou svačinku na doplnění energie. Dej si jablko, banán nebo jiné ovoce, nejlépe ale jako doplněk k nějaké bílkovině – jogurtu, kousku sýra a tak podobně. Vhodná doba je asi jeden a půl až dvě hodiny před obědem.

Oběd

Při lehkém obědu zásobíš tělo sacharidy pro zbytek dne pomocí přílohy – tou mohou být už zmiňované brambory nebo rýže, ale také bulgur, pohanka nebo jáhly. Sacharidy najdeme také v těstovinách.

Sacharidy po cvičení

Pokud jsi aktivní, tvá denní potřeba sacharidů bude nejspíš o něco větší. Do stravy je tedy navíc zařaď před tréninkem i po tréninku.

Poslední jídlo by sis měla dát asi hodinu a půl až dvě hodiny před výkonem. Nejlepší jsou lehce stravitelné nízkotučné potraviny v kombinaci s bílkovinou, které tě připraví na zátěž – ideálně banán nebo jiné ovoce s bílým jogurtem, celozrnné pečivo se šunkou, koktejly apod.

Jídlo po cvičení by mělo být bohaté hlavně na bílkoviny, proto je dobré si do půl hodiny po tréninku dát nějaký protein. K regeneraci těla i doplnění energie si pak asi hodinu po docvičení dopřej nějaké dobré jídlo s komplexními sacharidy – netučné maso nebo rybu s batáty, bramborami, rýží nebo třeba pohankou.