NEJEFEKTIVNĚJŠÍ CVIKY
PRO SEXY PEVNÉ BŘÍŠKO

Ako cvičiť: V sede na zemi sa mierne zakloníme a pokrčíme nohy v kolenách, ruky držíme na hrudníku. Spevníme bruško a mierne rotujeme najprv na jednu stranu, s výdychom sa vraciame na stred a cvik opakujeme na stranu druhú. Sústredíme sa na brušné svaly, nemal by bolieť chrbát.

Ako cvičiť: V ľahu na bruchu sa zaprieme o lakte, spevníme celé telo a nohy držíme na špičkách. V pozícii planku by mala byť hlava v predĺžení tela, držíme rovný chrbát a spevníme bruško. Snažíme sa mať telo v jednej rovine.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát, pokrčíme nohy a ruky zložíme pod hlavu. S výdychom zdvíhame hlavu a hornú časť ramien kontrakciou brušných svalov. Naťahujeme pravú ruku za ľavým kolenom. S nádychom sa vraciame do východiskovej pozície a cvik opakujeme na druhú stranu.

Ako cvičiť: V pozícii vysokého planku sa opierame o natiahnuté ruky. S výdychom priťahujeme najprv jedno koleno smerom k hrudníku, s nádychom ho vrátime späť a opakujeme cvik na druhú stranu.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát, lakte máme vodorovne s telom a zopneme dlane. Nohy zdvihneme nad zem a ideme ako na bicykli. Držíme pevné bruško, nemali by sme cítiť bolesť v oblasti bedier. Ak chceme zľahčiť náročnosť cviku, zdvihneme nohy o niečo vyššie.

Ako cvičiť: Ležíme na chrbte a držíme pevný stred tela. Ruky máme zaprené pozdĺž tela o zem, alebo sú natiahnuté za hlavou. Nohy súbežne zdvíhame do pravého uhla a spúšťame dole smerom k zemi. V dolnej polohe nohy nepokladáme na zem, držíme ich asi 5 cm nad podložkou. Bedrá by mali zostať v rovnakej polohe v hornej fáze nôh ako v dolnej. Chrbát by mal byť celý čas prilepený na podložke a nemali by sme cítiť bolesť v bedrovej oblasti.

Ako cvičiť: Ľahneme si na podložku a chrbát držíme celou plochou na zemi. Ruky máme pozdĺž tela. Spevníme bruško a pomaly striedavo zdvíhame a skladáme nohy.

Ako cvičiť: Začíname na chrbte na zemi. Nohy máme na šírku panvy. Päty sú po celú dobu na zemi - nedvíhame ich. Hrudník zdvíhame cez guľatý chrbát smerom nahor, rebrá pritom sťahujeme smerom nadol. Pri pohybe nahor vydychujeme, nemali by sme pri zdvíhaní dávať kolená k sebe a zdvíhať päty. Bradu nelepíme na hrudník. Snažíme sa o maximálne zapojenie brušných svalov bez pomoci nôh.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát a držíme ho po celú dobu cviku na podložke. Spevníme bruško a uchopíme gymnastickú loptu. S nádychom ide pravá ruka a ľavá noha dole do natiahnutia. Medzitým tlačíme ľavou rukou a pravou nohou proti lopte. S výdychom ruku a nohu vraciame späť do východiskovej pozície. Cvik opakujeme na druhú stranu.

Ako cvičiť: Ľahneme si na podložku, ruky natiahneme za hlavu a striedame zdvíhanie nôh cez seba. Spevníme stred, neprehýbame sa v bedrách a maximálne aktivujeme brušné svalstvo.

Ako cvičiť: Z pozície plank na predlaktí sa zdvíhame po jednej ruke smerom nahor na dlane. Následne sa rovnakým spôsobom vraciame späť na predlaktie. Strážime si rovný chrbát a pevný stred tela. Striedame strany.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát a uchopíme gymnastickú loptu. Zabalíme sa a odovzdáme si loptu medzi nohy. Chrbát pritom držíme stále na podložke. Nohy ukladáme tak, aby sme sa neprehýbali v bedrách.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát a položíme päty na stoličku. S natiahnutím ľavej ruky pred seba sa ťahom a miernou rotáciou dvíhaj k pravej nohe. Pomaly sa vráť do východiskovej pozície a cvik opakuj na druhú stranu. Nedávaj bradu na hrudník.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát a zdvihneme nohy do pravého uhla. Ruky držíme natiahnuté od tela. Nohy súbežne ukladáme na ľavý bok, ťahom sa vraciame späť a cvik opakujeme na druhú stranu.

Ako cvičiť: Z pozície nízkeho planku na lakťoch ideme pomalou rotáciou pravým bokom smerom k zemi, vraciame sa do východiskovej pozície a cvik opakujeme na druhú stranu. Držíme spevnené bruško a zadok, nesmie bolieť chrbát.

Ako cvičiť: Cvik začínaj v ľahu s nohami do pravého uhla a ruky maj pozdĺž tela. Začni natiahnuté nohy pomaly spúšťať špičkami za hlavu. Až sú nohy dostatočne nízko, začni zdvíhať nohy späť do pravého uhla. Ak sa ti podarí dať nohy až za hlavu, v cviku chvíli vydrž.

Ako cvičiť: V pozícii vysokého planku sa opierame o natiahnuté ruky. S výdychom priťahujeme najprv jedno koleno smerom k hrudníku. S nádychom ho vrátime späť a opakujeme cvik na druhú stranu. Horolozca rob veľmi pomaly a ťahom, sústreď sa na spevnené bruško.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát a pokrčíme nohy. Ruky dáme pozdĺž tela a mierne zdvihneme lopatky od podložky. Striedavým pohybom sa "hojdáme" z ľavej strany na pravú ako tučniaky. Prstami sa snažíme dotknúť päty.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát a nohy dáme do O. Ruky si založíme za hlavu a ideme len naozaj miernymi pohybmi hrudníkom smerom nahor. Nelepíme bradu na hrudník.

Ako cvičiť: Z pozície nízkeho planku ideme súbežne kolenami smerom dole k podložke. Opäť sa vrátime do pozície nízkeho planku a cvik opakujeme. Držíme si pevný stred tela. Nehrbíme sa a cvik vykonávame pomalým ťahom.

Ako cvičiť: Ľahneme si na chrbát a držíme bedrá na podložke. Ruky si dáme pozdĺž tela, mierne pod zadoček. Nohy natiahneme do šikmej polohy nad zem a krúživým pohybom ich smerom od seba zdvíhame. V hornej polohe sa nám nohy spoja a pri pohybe dolu idú nohy opäť od seba a v spodnej polohe sa opäť spoja.

Ako cvičiť: Z pozície planku striedame prikladanie rúk ku špičkám nôh. Pravá ruka smeruje k ľavej nohe a ľavá zase k pravej. Medzi striedaním strán sa opäť vraciame do pozície planku. Snažíme sa nekrčiť v kolenách.

Ako cvičiť: Sadneme si na podložku, päty zaprieme o zem a mierne sa zakloníme dozadu. Ruky natiahneme pred seba a držíme pozíciu. Sústredíme sa na brušné svaly a dýchanie.

Ako cvičiť: Ľahneme si na podložku, podsadíme panvu a ruky si položíme pozdĺž tela. Zdvihneme nohy s miernym pokrčením. Pravidelne zdvíhame nohy pomocou panvy hore od podložky a vraciame späť.

Ako cvičiť: Z pozície bočného planku sa bokmi pohybujeme od podložky smerom hore a opäť sa vraciame k podložke. Nohy máme ohnuté v kolenách do pravého uhla za telom. Lakťom sa opierame o podložku.

Ako cvičiť: Z pozície bočného planku sa horným kolenom naťahujeme k hornej ruke a zase sa vraciame späť do predĺženia tela. Spodnú ruku opierame o predlaktie a nohu máme pokrčenú za telom v pravom uhle. Cvik opakujeme aj na druhú stranu.

Ako cvičiť: V ľahu na boku natiahneme spodnú ruku pred telo a hornú ruku dáme za hlavu. S výdychom pritiahneme lakeť hornej ruky a koleno hornej nohy smerom k sebe a s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície. Opakujeme aj na druhú stranu.

Ako cvičiť: Z pozície bočného planku sa rotáciou balíme smerom k podložke a opäť rozbaľujeme s pomocou zdvíhania ruky smerom nahor. Po celú dobu očami sledujeme dlaň ruky, ktorou pohybujeme.

Ako cvičiť: Sadneme si do mierneho záklonu a dlaňami sa zaprieme za telom o podložku. Pokrčíme kolená a nohy zdvihneme mierne nad zem. Kolená priťahujeme smerom k hrudníku a opäť ich vzďaľujeme od tela.