NAJEFEKTÍVNEJŠIE CVIKY
PRE ŠTÍHLE RUKY

Ako cvičiť: Postavíme sa do mierneho podrepu. Ruky dáme v päsť a držíme ich pri tvári. Explozívne udrieme jednou rukou pred seba, vrátime ju späť k tvári a opakujeme s druhou rukou. Držíme si spevnený trup a vyrovnaný chrbát.

Ako cvičiť: V pozícii vysokého planku si postavíme ruky kúsok viac od seba. Spevníme celé telo, pokrčíme ruky v lakťoch a priblížime trup smerom k zemi. S hlbokým výdychom sa silou rúk zdvíhame späť do východiskovej pozície. Dôležité je neprehýbať sa v chrbte a neskláňať hlavu k zemi.

Ako cvičiť: Začíname v pozícii planku s natiahnutými rukami. S výdychom spevníme bruško a odlepíme jednu ruku od zeme. Rukou sa dotkneme protiľahlého ramena a položíme ruku späť na zem. Opakujeme aj na druhú stranu.

Ako cvičiť: Postavíme sa do vzpriamenia s rukami za telom a boky zdvihneme nad zem. Ruky sú na šírku ramien. Pokrčením lakťov sa priblížime k zemi a s výdychom ruky pomaly opäť naťahujeme. Lakte pri pokrčení tlačíme skôr smerom k sebe, nie smerom von.

Ako cvičiť: Začíname vo vzpriamenej polohe. Držíme pevný chrbát a bruško. Zdvíhame ruky na úroveň ramien. Lakte by nemali byť prepnuté. Smerujeme ich mierne smerom von.

Ako cvičiť: Začíname vo vzpriamenej polohe s rukami nad hlavou. Držíme pevný chrbát a bruško. Ruky spustíme dole do "svietnika" a opäť zdvihneme nad hlavu. Činky by mali byť v dolnej pozícii zhruba v úrovni uší, pohybom hore zatíname ramenný sval,  avšak nedvíhame ramená k ušiam.

Ako cvičiť: Začíname vo vzpriamenej polohe. Držíme pevný chrbát a bruško. Upažujeme ruky na úroveň ramien, lakte sú zdvihnuté nahor. Nemali by sme mať lakte položené nižšie, než ramená. Lopatky tlačíme smerom k sebe dole, aby sme nezdvíhali zbytočne veľmi trapézový sval.

Ako cvičiť: Nohy rozkročíme do šírky ramien a držíme aktívny postoj. Neprepíname kolená a dávame si pozor, aby sme nekrčili ramená. Uchopíme činky alebo fľaše s vodou a ťahom rozpažujeme až nad hlavu. Pohyb musí byť pomalý a plynulý.

Ako cvičiť: Nohy rozkročíme na šírku ramien a kolená máme prepnuté. Jeden koniec gumičky si prišliapneme nohou a druhý koniec uchopíme pevne v dlani. Dávame si pozor, aby sme nekrčili ramená. S výdychom priťahujeme zápästia k ramenu a zatíname biceps.

Ako cvičiť: Nohy rozkročíme na šírku ramien a vystrieme. Zatneme zadoček a spevníme bruško. Uchopíme kettlebell a ruky držíme prepnuté. V miernom predklone so spevneným chrbtom zdvíhame kettlebell smerom nahor a nadol.

Ako cvičiť: Nohy máme na šírku panvy a dlane umiestnime viac do šírky. Panvu držíme v neutrálnom postavení a opierame sa kolenami o podložku. Spevníme celé telo a hlavu držíme v predĺžení chrbtice. Hrudníkom ideme smerom dole k podložke a silou rúk zase hore.

Ako cvičiť: Prisuň si stabilnú stoličku, o ktorú sa zaprieš rukami za chrbtom.  Nohy sú v pravom uhle a plynule klesáme a zase sa vraciame do pôvodnej polohy. Celý pohyb vykonávame silou rúk.

Ako cvičiť: Pevne uchopenú činku spúšťame za hlavu, a potom ju zdvíhame späť nahor. Držíme si pevný stred tela a pravidelne dýchame. Pohyb opakuj.

Ako cvičiť: Postavíme sa rozkročmo, narovnáme si chrbát a podsadíme panvu. Uchopíme činky a ruky držíme voľne pozdĺž tela. Súbežne zdvíhame ruky a lámeme ich v lakťoch. Výdych je vždy vykonávaný pri zdvíhaní činiek, nádych zase pri spúšťaní dole.

Ako cvičiť: Postavíme sa rozkročmo, spevníme si stred tela a podsadíme panvu. Uchopíme činky a zdvihneme ich tak, aby nám ruky a predlaktia zvierali pravý uhol. V takom uhle potom vedieme ruky súbežne pred tvár a zase ich vraciame späť.

Ako cvičiť: Vykonáme klasický pánsky klik. Ideme telom až na podložku, kde ruky natiahneme do strán od tela a opäť ich vrátime pod seba. Vraciame sa smerom nahor a cvik opakujeme.

Ako cvičiť: Postavíme sa do pozície strechy. Ruky aj nohy máme napnuté. Pomaly ohýbame ruky v lakťoch a hornou časťou tela ideme smerom dole k podložke. Vraciame sa do východiskovej pozície a cvik opakujeme.

Ako cvičiť: Kľakneme si na podložku a spevníme si stred tela. Rozpažíme ruky a miernymi kruhmi krúžime v ramenách.  Ramená sú stiahnuté dole od uší.

Ako cvičiť: Ľahneme si na podložku čelom k zemi. Ruky položíme na zem vedľa hlavy a pomalým ťahom odlepujeme hrudník od podložky. Ideme tam, kam až nám bedrá dovolia a opäť sa vraciame hrudníkom na podložku.

Ako cvičiť: Ľahneme si na podložku čelom k zemi. Špičky chodidiel si zaprieme o podložku tak, aby sme mali kolená nad zemou. Zdvihneme hrudník a predpažíme ruky pred seba. Potom sťahujeme ruky cez lakte za telo. Cvik opakujeme.

Ako cvičiť: Ľahneme si na podložku čelom k zemi. Ruky si založíme za hlavu, zdvihneme hrudník a pomaly rotujeme z ľavej strany na pravú a cvik opakujeme.

Ako cvičiť: Postavíme sa do mosta a oprieme sa o lakte. Špičky chodidiel sa zapierajú o podložku a päty máme vo vzduchu. Držíme pozíciu a miernymi pohybmi sa posúvame dopredu a dozadu.

Ako cvičiť: Kľakneme si na podložku a rozpažíme ruky. Podsadíme si panvu a neprehýbame sa v bedrách. Ťahom smerujeme rozpažené ruky za seba,  a pritom zapájame lopatkové svaly. Pri tomto pohybe sa nadychujeme. Ruky potom smerujeme dopredu a lopatkové svaly uvoľňujeme, tento pohyb vykonávame s výdychom.

Ako cvičiť: Kľakneme si na podložku a ľahko sa predkloníme, ruky máme pozdĺž tela a zasunieme ich za seba. Opakujeme kmitavý pohyb smerom dopredu a dozadu.

Ako cvičiť: Kľakneme si na podložku a ľahko sa predkloníme, ruky máme pozdĺž tela a zasunieme ich za seba. Opakujeme kmitavý pohyb v ramenách smerom k sebe.

Ako cvičiť: Položíme sa na bok. Spodnú nohu si založíme za telo a vonkajšiu natiahneme v predĺžení tela. Spodnou rukou si objímeme hrudník a vonkajšou sa zaprieme o podložku. Cez spodný bok a zapretú ruku sa zdvíhame smerom od podložky a cvik opakujeme.

Ako cvičiť: Začíname v pozícii planku na lakťoch a miernymi pohybmi sa pohybujeme smerom dopredu a dozadu.

Ako cvičiť: Ľaneme si na chrbát na podložku  Zaprieme sa dlaňami o podložku a zdvihneme sa nad ňu. Spevníme si celé telo do šikmej roviny a držíme pozíciu. Lakte sa snažíme nedopínať.

Ako cvičiť: Gumičku si uprostred prišliapnetme chodidlami a do každej ruky uchopíme jeden koniec. Ideme do mierneho predklonu, neprehýbame sa v bedrách a spevníme si bruško. Súčasne ťaháme za oba konce gumičky smerom za seba. Pohyb ťahu vykonávame pomocou tricepsového svalu.